Login
Gesundheit & Ernährung

Futter für die grauen Zellen

von , am
17.02.2015

Immer wieder fällt das Stichwort "Brain-Food", übersetzt: Gehirn-Nahrung. Kann man sich wirklich schlau essen? Was möglich ist, sagt Helga Strube von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), Sektion Niedersachsen.

© Wendt

Eins vorweg: Intelligenter oder gar gedächtnisstärker machen einzelne Lebensmittel oder isolierte Inhaltsstoffe nicht. Aber unser Gehirn reagiert stark darauf, was wir essen. Zwar macht das Gehirn nur etwa zwei Prozent unserer Körpermasse aus, aber es verbraucht ein Fünftel unserer Gesamtenergie. Für die optimale geistige Fitness in jedem Alter ist es wichtig, genug und das Richtige zu trinken und die Lebensmittel klug auszuwählen. Da unser Gehirn im Gegensatz zu den Muskeln „keine Vorratshaltung betreibt“, ist es auf eine gleichmäßige, über den Tag verteilte Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen. Das bedeutet: Es kommt auf die Qualität der drei Hauptmahlzeiten an, und die richtigen Zwischenmahlzeiten sollen den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dafür sorgen am besten komplexe Kohlenhydrate, denn sie werden nach und nach zu Glukose umgebaut. Lieferanten sind Gemüse, Vollkornprodukte und nicht zu süßes Obst.

Wasser ist der zentrale Bestandteil aller Körperzellen, und unser Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Flüssigkeit. Sehr wichtig für ein aktives, gesundes Gehirn ist regelmäßig zu trinken. Wer zu wenig trinkt, kann nicht klar denken und sich nicht konzentrieren. Mineralwasser, Saftschorlen, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind gut, um seine Flüssigkeitsbilanz zu erhöhen. Nach den Empfehlungen der DGE sind mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag notwendig. Kaffee wirkt nur kurzfristig anregend und konzentrationssteigernd, da das Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert.  Eine Alternative zum belebenden Kaffee ist Grüntee. Die Wirkung des Koffeins beim Tee ist wesentlich langsamer als beim Kaffee. Kohlenhydrate in Form von Vollkorn liefern wertvolle Ballaststoffe, machen länger satt und spenden dem Gehirn länger Energie. Ideal sind Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte, Obst und Trockenfrüchte. Zum Start in den Tag empfehlen sich Haferflocken, die nicht nur reich an bekömmlichen Ballaststoffen sind, sondern auch an B-Vitaminen, wertvollen Fettsäuren, pflanzlichem Eiweiß und Magnesium. Magnesium beeinflusst u.a. die Reizübertragung der Nerven.

Eiweiße (Proteine) sind Lieferanten der lebensnotwendigen Aminosäuren und liefern Energie für das Gehirn. Auch unser Stimmungsbarometer wird von Aminosäuren beeinflusst. So wird die essentielle Aminosäure Tryptophan im Gehirn in das Hormon Serotonin umgebaut, auch als „Glückshormon“ bekannt, ein Botenstoff, der für gute Laune sorgt. Botenstoffe sind die Überträger von Nervensignalen ins Gehirn. Sie sorgen für die Lern- und Konzentrationsfähigkeit, Ausgeglichenheit, die Hunger- und Appetitregulation bis zur Steuerung des Schlaf-Wachrythmus. Tryptophan kommt in Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Nüssen und Bananen vor. Günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel wirken sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus. Für die Gehirnfunktionen und den Informationsfluss spielen die Omega-3-Fettsäuren in Raps-, Walnuss- oder Leinöl eine wichtige Rolle, die aber auch im Hering, Lachs, Makrele, Heilbutt und Sardinen vorkommen.

Eine, besser zwei Mahlzeiten pro Woche mit fettem Seefisch, gern auch abends, decken den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Lecithin steckt in Buttermilch, Walnüssen, Eiern und Erbsen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente stärken und machen das Gehirn widerstandsfähiger gegen schädlichen Stress. Gut sind auch die antioxidativen Vitamine A, C und E und das Provitamin Beta-Karotin in grünem Gemüse, Orangen, Paprika und Nüssen.

Wichtig sind ebenfalls die Vitamine der B-Gruppe, besonders das B12 in Leber, Fleisch, Eiern, Milch und Algen und die Folsäure, die in Brokkoli und Spinat, Hefeflocken und Milch vorkommt. Gemüse und Obst, als Saft oder Smoothie, möglichst frisch oder kurz gegart sollten zu jeder Mahlzeit gehören.  

Gute Energielieferanten fürs Gehirn sind außerdem Beeren, Avocados und Hülsenfrüchte. Übrigens: Glauben Sie nicht den Versprechungen der Werbung, dass man Weisheit und Intelligenz einfach "schlucken" kann, indem man Nahr-ungsergänzungsmittel wie Pillen und Kapseln "einwirft". Und der Vollständigkeit halber ist zu erwähnen, dass neben Essen und Trinken ausreichender Schlaf und Bewegung wichtige Faktoren sind, um das Gehirn leistungsfähig zu
halten.
Auch interessant