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Gesundheit & Ernährung

So bleiben Sie fit und vital

von , am
30.04.2013

Um das 50. Lebensjahr kündigen sich bei Frauen oft die Wechseljahre an. Wir sagen, wie Sie mit der richtigen Ernährung und Bewegung besser durch diese Zeit kommen.

Den Fächer stets griffbereit haben viele Frauen, die unter Hitzewallungen leiden. © fotolia
Bei manchen Frauen beginnen die Wechseljahre mit 45 Jahren, bei anderen erst nach dem 50. Lebensjahr - beides ist normal. Nicht alle gesundheitlichen Beeinträchtigungen in der Lebensmitte von Frauen können damit erklärt werden, dass die Eierstöcke langsam die die Bildung von Östrogenen (weibliche Geschlechtshormone) und Gestagenen (Gelbkörperhormonen) einstellen.

Verstehen Sie die Phase der Wechseljahre in Ihrem Leben auch als Chance, sich neu zu orientieren und Ihre Lebensgewohnheiten zu überprüfen, um gesund zu bleiben. In den Wechseljahren können -  müssen aber nicht - folgende Veränderungen auftreten:
  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche, besonders nachts
  • Unruhe, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit
  • Veränderungen der Stimmungslage, manchmal auch Depressionen
  • unregelmäßige Blutungen
In Deutschland wurden in der Vergangenheit die Frauen  sehr häufig  mit Hormonen behandelt - unter anderen auch mit dem Versprechen, länger attraktiv und gesund zu bleiben. Aber eine Hormontherapie ist kein Jungbrunnen. Sie kann zwar über einen kurzen Zeitraum sinnvoll sein, wenn Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen die Lebensqualität stark beeinträchtigen.

Die amerikanische Women's Health Initiative-Studie (WHI-Studie) und die britische "One Million Women"-Studie haben gezeigt, dass bestimmte Hormonpräparatedas Risiko an Brustkrebs zu erkranken erhöhen, insbesondere die Präparate, die aus einer Kombination eines Östrogens und eines Gestagens bestehen. In der WHI-Studie wurde außerdem deutlich, dass bei Frauen, die ein bestimmtes Östrogen-Gestagen-Präparat bekamen, mehr Schlaganfälle, Thrombosen und Herzinfarkte auftraten als bei denen ohne Hormontherapie.
Wissenschaftliche Studien in den vergangenen Jahren gaben Anlass dazu, den Nutzen einer Hormontherapie kritisch zu hinterfragen und die nicht unerheblichen Risiken deutlich zu machen. Insgesamt gibt es keine überzeugenden Studienergebnisse die belegen, dass eine Hormontherapie bei so unterschiedlichen Problemen und Erkrankungen wie Depressionen, Schlafstörungen oder anderer Beeinträchtigungen wirkt.

Essverhalten ändern

Leichte Beschwerden lassen sich durch eine Veränderung des Lebensstils beheben. In den Wechseljahren sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse aber auch fettarme Milch- und Milchprodukte sowie Fisch und Geflügel besonders empfehlenswert. Dagegen sollten die Portionen an fettreicheren Fleisch- und Wurstwaren deutlich kleiner ausfallen. Zweimal pro Woche mageres Fleisch bringt hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamin B1, ohne mit zu viel Fett und Cholesterin zu belasten.

Nicht zu vergessen: Der Genuss von Seefisch. Er enthält neben gesunden Fettsäuren wertvolles Vitamin D und Jod. Milch- und Milchprodukte, möglichst fettarm, gehören täglich auf den Tisch. Insgesamt reichen etwa 80 g Fett am Tag aus. Diese Menge ist schnell erreicht, da sichtbare Fette (z. B. Butter und Speiseöle) und versteckte Fette (in Wurst, Käse, Kuchen, Süßigkeiten) sich rasch summieren.

Die Abwehr stärken

Pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die u.a. unsere Abwehr stärken. Zu diesen Inhaltsstoffen gehören ebenfalls die Phytoöstrogene (pflanzliche Östrogene), zum Beispiel Isoflavonoide und Lignane. Es wird vermutet, dass diese Substanzen  ähnlich wirken wie die vom Körper produzierten Hormone und vor den typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen schützen sollen. Soja und Sojaprodukte sind reich an Phytoöstrogenen.

Wagen Sie ruhig mal kulinarische Ausflüge in die asiatische Küche und probieren Sie typische Gerichte wie einen Linseneintopf mit Tofuwürfeln oder eine Möhrenrohkost mit einem Tofu-Dressing oder eine Gemüse-Geflügelpfanne mit reichlich Sojasprossen aus. Allerdings: Eine sojareiche Kost, die dafür verantwortlich gemacht wird, dass Japanerinnen seltener über klimakterische Beschwerden klagen, machen aus uns Europäerinnen aber noch keine Asiatinnen.

Denn die kulturellen Einflüsse und unterschiedlichen Lebensgewohnheiten sind nicht zu unterschätzen. Bislang gibt es noch keine schlüssigen Belege dafür, dass Sojaprodukte Wechseljahrsbeschwerden lindern. Um den möglichen Nutzen von Soja zu klären, werden derzeit einige Studien durchgeführt.
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