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Frustbewältigung

Trotz Ärger locker bleiben

Landwirt
Rolf Leicher, Unternehmensberater
am
04.07.2017

München - Der Schlepper streikt, das Amt verweigert die Genehmigung, die Nachbarn beschweren sich: Bei Ärger und Verdruss rastet der eine aus, der andere frisst den Frust in sich rein. Wie kann man in solchen Situationen gelassen bleiben?

Wenn man sich über einen eigenen Fehler bei der Arbeit ärgert oder über die Absage einer Behörde, ist es nicht leicht, gelassen zu bleiben. Wie soll man denn bei Ärger und Enttäuschung Ruhe bewahren? Wenn alles nach Plan läuft, ist es nichts Besonderes, gelassen zu reagieren.
Läuft etwas schief, sind die anderen schuld oder es liegt an besonderen Umständen. Schnell gerät man in die Opferhaltung und verliert die Ruhe. Das eigene Verhalten wird nicht mehr hinterfragt und kann daher nicht verändert werden. Wer die Fassung verliert, ist nicht mehr in der Lage, sich selbst zu beurteilen, und denkt meist nur in eine Richtung: Abwehrreaktion oder Resignation.

Gelassenheit: Die Kirche im Dorf lassen

Dabei sind zwei Grundtypen zu unterscheiden: Der „Hürden-Seher“, der Probleme sieht, und der „Chancen-Nutzer“, der nach weiteren Möglichkeiten sucht. Gelassenheit heißt nicht, Negatives schönzureden, sondern den Ärger zu relativieren, die Kirche im Dorf zu lassen. Mit sich selbst positiv zu kommunizieren, bringt mehr Gelassenheit. Das funktioniert nur, wenn man sich aktiv dafür entscheidet, erst mit sich selbst zu reden und dann mit dem anderen. Man muss sich das nur immer wieder vornehmen.  
Jeder hat mal Frust, aber jeder erlebt und verarbeitet ihn unterschiedlich. Temperamentvolle Menschen reagieren mit weniger Gelassenheit auf Ärger. Wer ausrastet, hat sein Verhalten nicht mehr unter Kontrolle und sagt etwas, was er hinterher bereut. Frust erhöht Puls und Blutdruck und ist gesundheitsschädlich. Die Emotionen gewinnen Oberhand, der Verstand wird ausgeschaltet.

Ich bestimme selbst, ob ich mich ärgere

Die Gewohnheit, Ärger herunterzuschlucken, kann zu psychosomatischen Beschwerden führen. Zwischen dem freien Ausleben negativer Gefühle und dem Herunterschlucken und Verdrängen  gibt es  eine Alternative: Man nimmt den Ärger wahr und reguliert ihn durch das „Chairperson-Prinzip“. Nach diesem Prinzip denkt man in einer ärgerlichen Situation: „Ich mache mir die Aufregung sofort bewusst und entscheide mich selbst, ob ich mich ärgern will.“ Dadurch bleibt man eigenmächtig und lässt nicht zu, dass ein anderer oder eine ärgerliche Situation über die eigenen Gefühle bestimmt. Es ist besser, die Gefühle durch Selbstgespräche zu steuern. Man kann sich genauso gut entscheiden, sich nicht zu ärgern.
„Verlorene Gelassenheit hängt nur selten mit einem einzelnen Fall zusammen, sondern ist die Folge mehrerer Ereignisse, bei denen sich eine Spannung aufbaut. Irgendwann genügt der bekannte Tropfen, um das Fass zum Überlaufen zu bringen. Das hängt mit der Erwartungshaltung zusammen, das heißt, wenn jemand Erwartungen hat, die nicht erfüllt werden, ist es vorbei mit der Gelassenheit. Was nicht in unseren Plan passt, wird negativ bewertet und unter die Lupe genommen (Effekt der Vergrößerung).
Sinnvoller ist es, die kleinen Pannen nicht zu dramatisieren und im Verhältnis zu sehen mit den vielen anderen Fällen, in denen Erwartungen erfüllt sind. Beispiel: Von zehn Geschäftspartnern ist einer unangenehm, schwierig, nicht sympathisch. Das sind gerade 10 %, bei 90 % der Geschäftspartner ist alles im grünen Bereich. Was will man mehr? 

Aufkommenden Frust rechtzeitig erkennen

Die Früherkennung von Frust ist entscheidend für den weiteren Verlauf. Denn man kann nur in einem frühen Stadium des Gefühls entscheiden, wie man damit umgeht. Die Kompetenz, auf die eigenen Gefühle Einfluss zu nehmen, muss man sich immer wieder bewusst machen. Ärger ist nicht grundsätzlich etwas Schlechtes, sondern ein Hinweis, dass etwas nicht in Ordnung ist. Das kann man auch positiv aufnehmen und überlegen, wie man mit dem Ärger umgeht, anstatt sich der Dynamik des Ärgers auszuliefern.
Das Denken verläuft langsamer als die Dynamik der Gefühle und daher muss man für eine „Entschleunigung“ sorgen. Wenn man feststellt, dass Wut entsteht, aktiviert man seinen Verstand mit dem Auftrag, die Situation kurz zu checken. Damit läuft man dem Ärger nicht in die Falle. Denken Sie zum Beispiel: „Aha, das ist jetzt eine ärgerliche Situation, wenn ich nicht aufpasse, explodiere ich, was mache ich jetzt?“ Die gedankliche Verarbeitung des Reizes, der die Emotionen ausgelöst hat, ist entscheidend für die weitere Entwicklung des Gefühls. Ärger kann man auch relativieren, differenzieren oder Entwarnung geben.

Wie man den Ärger bewältigen kann

Manchmal ahnt man schon, dass es eine ärgerliche Situation geben wird, zum Beispiel schlechtes Wetter in der Erntezeit, oder der Defekt an einer Landmaschine, oder die Absage der Behörde. Die Bemühung, Gelassenheit zu bewahren, ist oberstes Ziel:

  1. Reden Sie mit jemandem über das, was Sie ärgert. - Warten Sie damit nicht bis zum Feierabend, das dauert viel zu lange. Wenn Sie den Ärger spüren, teilen Sie das jemandem mit. Erwarten Sie dann keine Patentrezepte von ihm.  Wenn Sie sich aussprechen, dürfen Sie den Tatbestand gerne etwas übertreiben – Hauptsache Sie sprechen sich alles von der Seele. Öffnen Sie das Ventil, das befreit. Begrenzen Sie aber Ihre Mitteilung auf 1 bis 2 Minuten, sonst steigern Sie sich noch in die Sache hinein und halten Mitarbeiter von der Arbeit ab.
  2. Körperliche Anspannung lenkt vom Ärger im Kopf ab. Machen Sie eine Faust, natürlich in der Tasche. Zerknüllen Sie ein paar Seiten Papier – ganz klein, mit viel Kraft und Druck. Während des Vorgangs sind Sie dann auf das Zerknüllen konzentriert, Sie vergessen für einen Moment den Ärger. Zählen Sie leise bis zwanzig und wiederholen Sie das drei Mal.
  3. Denken Sie an morgen oder an nächste Woche. Welche Bedeutung hat der augenblickliche Ärger denn in der nächsten Woche? Wahrscheinlich keine Bedeutung. Und warum sollen Sie sich jetzt über etwas ärgern, von dem Sie wissen, dass es morgen wertlos ist?  Bei Ärger mit Langzeitwirkung taugt diese Methode nichts. Bei kleineren Pannen ist der Ausblick jedoch eine gute Methode. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist die PC-Speicherplatte und Sie nehmen die Maus und führen Sie auf „Löschen“. Dort klicken Sie. Hinter dem Frust, den Sie haben, steht selten ein Täter, der bewusst  provozieren will. Sondern Tatsachen, die Sie einfach nur löschen können.
  4. Machen Sie nach einer Enttäuschung etwas Angenehmes. Keinesfalls sollte man zwei unangenehme oder schwierige Dinge direkt hintereinander erledigen. Denn das Risiko, die zweite Aufgabe nicht zu schultern, ist groß. Konzentrieren Sie sich auf den Erfolg von gestern, auf eine gelungene Arbeit. Positive Gedanken führen zur richtigen inneren Einstellung. Das gelingt erst nach einiger Übung, nicht auf Anhieb. Denken Sie an erfreuliche Erlebnisse länger nach als an negative. Was Sie erfreut, was gelingt, muss in Ihr Langzeitgedächtnis. Dann sind Sie mental gut gerüstet für den Alltagsfrust. Dann sind Sie immun gegen Frust. Das bringt Ihnen eine positive Ausstrahlung, Sie wirken sympathischer.
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